Bölümler | Kategoriler | Konular | Üye Girişi | İletişim
Nasıl Bir Egzersiz Programı Uygulanmalı?
Egzersiz veya antrenman programının yoğunluğu, sıklığı ve süresinin iyi saptanması gerekiyor. Egzersizin yoğunluğu bu aktivite sırasında harcanan enerji veya yapılan işin hızı oluyor. Egzersizin yoğunluğu kalp hızı ile tayin ediliyor. Egzersiz veya antrenman programının yoğunluğu, sıklığı ve süresinin iyi saptanması gerekiyor. Egzersizin yoğunluğu bu aktivite sırasında harcanan enerji veya yapılan işin hızı oluyor. Egzersizin yoğunluğu kalp hızı ile tayin ediliyor.
Maksimum kalp hızı(220-yaş) formülü ile hesaplanıyor. Maksimum kalp hızının yüzde 70-90 arasındaki kalp hızları orta derecede egzersizi ifade ediyor. Büyük kas gruplarının çalıştığı aerobik egzersizler çocuklar için daha uygun oluyor.
Egzersiz-antrenmanın süresi en az 12-15 dakika arasında olması gerekiyor. Sağlıklı olmak koşulu ile performans yükseldikçe egzersiz süresi de 60 dakikaya kadar yükseltilebiliyor. Haftada 3-5 defa düzenli olarak bunun tekrarlanması gerekiyor.
Çocuk ve adölesanların spora katılımları için mutlaka sağlık ve performans testlerinin yapılması gerekiyor. Spora katılım için stres testi negatif olmalıdır.
Çocuk ve adölesanlar için yapılan antrenman programlarının gelişiminde çocuğa zararlı bir etkisi olmayacak şekilde düzenlenme yapılmalıdır. Bu testin sonuçlarına göre zamana içinde sporun fiziksel, fizyolojik ve psikolojik etkilerini ortaya çıkaracak antrenman programları organize ediliyor.
Adölesanların hızlı büyüme dönemlerinde overuse-aşırı kullanım problemleri çok önemli bir risk faktörü oluyor. Antrönerler bu hızlı büyüme dönemlerinde kas grupları arasındaki dengesizlik ile başa çıkarak yaralanmayı önlemek amaçlı spesifik antrenman programları düzenliyor.
Adölesan grubu gençler daha ağır egzersiz ve antrenman programlarına katıldıklarında örneğin kas yapmak istediklerinde kilo verirler. Bunu önlemek için ekstra protein suplamentleri kullanırlar.Bu da tübüler nekrozize sebep oluyor.
Bu nedenle en iyi yol enerji harcanmasına uygun dengeli bir diyet ile beslenmek oluyor. Eğer daha fazla enerji almak gerekiyorsa diyete ilave karbonhidratlar eklenmesi gerekiyor.
Özellikle bazı spor dallarına katılan jimnastik, güreş dans gibi-adölesan sporcularda kilo vermek için düzensiz besleniyor. Bu da büyüme ve gelişmeyi durduruyor. Bayanlarda erken osteoporoz bile görülebiliyor.
Düzenli fiziksel aktivite yapan adölesanlarda kasların kullandığı maksimum oksijen miktarı artıyor. Bu fiziksel aktivite ve aerobik kapasitenin artması sonucu gelişiyor. Dolayısyla bu adölesanlar yaşıtlarına göre daha çabuk yoruluyorlar.
Yazan:
Prof. Dr. Safinaz YILDIZ
İ.Ü. İstanbul Tıp Fakültesi Spor Hekimliği AD Başkanı
Sağlığın Sesi
tşkkrlr kardeşim...