Bölümler | Kategoriler | Konular | Üye Girişi | İletişim

Egzersizle Forma Girin

Egzersizle Forma Girin


İnce bir bel, düzgün bacaklar ve sıkı bir kalça... Bütün bunlara sahip olmak istiyorsunuz, öyle değil mi? Hem de işkence çekmeden, eğlenerek... Bunun için öncelikle en yakın spor mağazasına giderek kendinize bir jimnastik ipi ve ağırlık (2 kiloluk olanlar sizin için ideal) alın. Evde, bahçede, sahilde ya da ormanda kolaylıkla uygulayabileceğiniz egzersizlerle dinamizmi hayatınıza taşıyın. Unutmayın, amacınıza ulaşmak için kararlı olmalısınız...

İpin eğlenceli dünyası

1. Sıkı bir vücuda, özellikle de diri bir kalçaya sahip olmak istiyorsanız, bol bol ip atlayın. Hatta tek ayak üzerinde ip atlamak gibi farklı teknikler deneyerek, egzersizi çeşitlendirmeniz de mümkün.

2. Yere sırt üstü uzanın ve ipi bir ayağınıza geçirin. Diğer bacağınızı gergin şekilde uzatın. İpi taktığınız ayağınızı yere 90 derece açı yapacak şekilde yukarıya doğru çekin ve 10 saniye bekleyin. Aynı egzersizi diğer bacağınızla da tekrarlayın. Bu hareketi 3 dakika boyunca yapın.

3. İpi yine aynı şekilde bacağınızdan birine geçirin. Ancak bu kez bacağınızı büküp kendinize doğru çekin ve 10 saniye bu şekilde kalın. Bu sırada diğer bacağınızın gergin durmasına dikkat edin. Sonra tekrar bacak değiştirin ve bu egzersizi de 3 dakika tekrarlayın.


Ağırlıklarla çalışmaya devam

4. Ayakta dimdik durun ve bacaklarınızı birleştirin. Şimdi ağırlıkları elinize alın. Bir kolunuzu dirsekten bükerek yukarı kaldırın. Diğeri sabit kalsın. Ve büktüğünüz kolunuzu aşağı indirirken diğer kolunuzu yukarı kaldırın. Haydi, şimdi de biraz hızlanın. Bu egzersizi her kolunuzla 14 kez tekrarlayın.

5. Bu egzersiz tek bir ağırlıkla yapılıyor ve kol kaslarıyla omuzlar için ideal. Ağırlığı iki baş parmağınızın arasından geçirerek ucundan tutun. Kollarınızı başınızın yanına getirin ve dirseklerinizden bükün. Ağırlığı kollarınızla birlikte mümkün olduğunca aşağı indirmeli ve yukarı çekmelisiniz. 10 kez 2'şer setler halinde tekrarlayın.

6. Bu hareket oturarak olduğu gibi ayakta da yapılabiliyor. İsterseniz bir tabureye oturun. Kollarınızı yere paralel oluncaya kadar açın ve tekrar önde birleştirin. Egzersizi 8 kez 3'er set halinde tekrarlayın. Bu hareket doğru yapıldığında omuzlar için oldukça yararlı olur.

7. Bu egzersiz de oturarak ya da ayakta yapılabiliyor. Öncelikle oturmak için bir tabure seçin. Ayaklarınızı çarpraz bir şekilde yere basın. Bir kolunuzu dimdik yukarı doğru kaldırırken, diğerini aşağıya doğru çekin. Hareketi 8 kez 3'er set halinde tekrarlayın. Bu hareket de kolları ve omuzları güçlendirmek için uygulanıyor.

8. Tabureden kalkmadan önce bir diğer egzersize geçelim. Bu kez de kollarınızı gergin bir şekilde arkaya doğru çekin. Omuz ve göğüs kaslarını çalıştırmak için mükemmel bir seçenek. Özellikle güne başlarken yapılmasını tavsiye ediyoruz. 20 kez 2'şer set halinde tekrarlayın.

9. Şimde de ayağa kalkın ve bacaklarınızı omuz hizasında açın. Vücudunuzu belden bükerek öne doğru eğin; ancak sırtınızın dik olmasına dikkat edin. Kollarınızı dirseklerinizden bükerek yana doğru açın. Ağırlıklar yere paralelken kollarınızı gererek öne doğru çekin. Bu hareket göğüs kaslarınızın çalışmasını sağlayacak. 12 kez 2'şer set halinde bu egzersizi tekrarlayın.


Şimdi de yere uzanın!

10. Yere sırt üstü uzanın ve yana dönün. Elleriniz ve dirseğinizle yerden destek alın. Bacaklarınızı birleştirerek havaya kaldırın ve göğsünüze çekin. Sonra tekrar gerin ve yine göğsünüze çekin. Hareket sırasında bacaklarınızın yere değmemesine dikkat edin. Egzersizi 12 kez tekrarlayıp aynı işlemi diğer tarafınızla da uygulayın. Bu hareket, kalça, basen ve mide için mükemmel bir seçim.

11. Sağ tarafınıza dönüp sağ bacağınızı dizinizden bükün. Diğer bacağınız yere paralel ve gergin olmalı. Kollarınızla yerden destek alarak gergin bacağınızı aşağı ve yukarı kaldırın. Egzersizi 15 kez tekrarladıktan sonra diğer tarafınıza dönün. Kısa süre sonra kalçalarınızın şekillendiğini göreceksiniz.

12. Bacaklarınızı açın ve dizlerinizi kırın. Kollarınızı gergin şekilde bacaklarınızın arasına uzatın. Sanki bir ağırlık kaldırıyormuş gibi kollarınızı göğsünüze doğru çekin. Sırtınızı yere değdirmemeye özen gösterin. Bu egzersizi 12 kez 2'şer set halinde yapın.

13. Emekleme pozisyonu alın. Kollarınız gergin, sırtınız ise dik olmalı. Bir bacağınızı göğsünüze doğru çekin ve geriye doğru itin. Egzersizi 5 kez tekrarladıktan sonra bacak değiştirin. Bu hareket kalçanızı çalıştırmak için çok uygun.


Stretching yapmayı unutmayın!

14. Ayağa kalkın ve sağ elinizi omuz yüksekliğinde duvara dayayın. Parmaklarınız dışa dönük olmalı. Karın ve popo kaslarınızı gererek vücudunuzun üst kısmını yavaşça sol yana döndürün. Şimdi de kol değiştirin. Her iki yanınızı da 15 saniye boyunca gererek egzersizi 15 kez tekrarlayın.

15. Sol bileğinizi sağ elinizle tutarak sırtınızda birleştirin ve aşağıya doğru çekin. Bunu yaparken başınızı sağ omzunuza doğru eğin.

16. Sol elinizle sağ dirseğinizi kavrayın ve başınızın üzerine götürün. Sağ kolunuzu hafifçe sol kolunuzun üstüne koyun. Vücudunuzu sola eğin ve yön değiştirin.

17. Bağdaş kurun ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Dirseklerinizi mümkün olduğunca geriye doğru çekin. 5'e kadar sayın ve rahatlayın. Bu egzersiz göğüs kaslarınızı, sırtınızı ve omuzlarınızı güçlendirecek.



Kaynak:Ailem

Spor